Tehnike sproščanja

Sem in tja pride trenutek, ko potrebujemo malo sprostitve. Pa ne mislim le sprostitve v obliki gledanja televizije, temveč nekaj drugačnega.

V tokratnem zapisu tako predstavljam 4 tehnike sproščanja, v uporabi katerih sem že pred leti prepoznala kar nekaj koristi. To so: zavestno dihanje, japa meditacija, hitra spustitvena tehnika in vizualizacijska meditacija.

1. Zavestno dihanje

To je preprosta tehnika, ki jo v svoji knjigi Mir na vsakem koraku ponudi zen mojster Thich Nhat Hanh. Pomaga nam umiriti svoj um, saj svojo pozornost namesto na nenehen hrup misli osredotočimo na dihanje. Avtor svetuje, da ob vsakem vdihu ponovimo misel: »Vdihujem in vem, da vdihujem,« ob vsakem izdihu pa: »Izdihujem in vem, da izdihujem.« Kadar uporabljam zavestno dihanje, ga nekoliko prilagodim, in sicer namesto celih povedi uporabim le besedi »vdih« in »izdih«, saj mi je tako lažje, koristi te tehnike sproščanja pa se zaradi tega ne zmanjšajo.

2. Japa meditacija

Japa meditacija ali meditacija z uporabo mantre je tehnika, ki naj bi bila po nekaterih zapisih ena od najstarejših oblik meditacije. Njeno bistvo je, kot pove že ime, v ponavljanju manter, kar posameznik počne delni ali celotni čas trajanja meditacije. Beseda mantra pomeni »orodje uma«. Kadar govorimo o mantrah, imamo običajno v mislih besede, ki jih uporabljamo z namenom, da bi nekaj dosegli. Mantra, ki jo lahko npr. uporabljamo za namen sproščanja, je Om, shanti om, ki v nas krepi občutek notranjega miru.

3. Hitra sprostitvena tehnika

Hitro sprostitveno tehniko resnično lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli, ne da bi drugi to sploh opazili. Lahko jo izvajamo v stoječem, sedečem ali ležečem položaju in ker jo izvajamo odprtih oči, jo npr. lahko izvajamo tudi, medtem ko stojimo pred rdečo lučjo na semaforju. Vse, kar moramo storiti, je, da skozi nos globoko vdihnemo zrak s trebušno prepono in ob tem močno napnemo vse mišice v telesu, dih in napete mišice zadržimo od 10 do 15 sekund, nato pa počasi izdihnemo skozi usta in ob tem tudi sprostimo vse mišice.

4. Vizualizacija

Naše telo doživlja enake spremembe ne glede na to, ali smo priča nekim dogodkom v resničnem življenju ali pa si jih le zelo živo predstavljamo. Zato se nam npr. v ustih začne nabirati slina, če zapremo oči, in si predstavljamo, da v rokah držimo košček sočne limone, ki jo nesemo k svojim ustom, zaznamo njen vonj, nato pa ugriznemo vanjo. To lahko s pridom izkoristimo, tudi kadar si želimo sprostitve. Vse, kar potrebujemo, je miren in tih prostor, idejo kraja ali situacije, v kateri se počutimo najbolj sproščeno, in nekaj domišljije. Začnemo lahko z nekaj globokimi dihi, s katerimi začnemo umirjati telo in um, nato pa se prepustimo objemom izbranega kraja. Vživimo se v okolico, ki nas obdaja, v zvoke, ki jih na izbranem kraju slišimo, vonje, ki jih tam vonjamo, in se prepustimo sproščanju. Da nam bo lažje začeti, si lahko pomagamo tudi z vodeno vizualizacijsko meditacijo, ki jo najdete tu.

Z ljubeznijo. ♥

Petra tehnike sproščanja tehnike sproščanja tehnike sproščanja tehnike sproščanja tehnike sproščanja

Znamo pohvaliti?

»Skromnost je lepa čednost,« je eden tistih rekov, s katerim se zelo težko strinjam. Verjamem namreč, da je prav, da izrečemo tudi pohvalo, kadar presodimo, da je upravičena. Ne le drugim, temveč tudi sebi.

O tej prvi, torej o pohvali, ki jo izrečemo sebi, sem že pisala. Tokrat pa želim izpostaviti nekaj načel, ki jih velja upoštevati, kadar želimo pohvalo nameniti drugim.

1. Pohvalimo iskreno in odkrito.

Pohvala v smislu: »Daj ti to naredi, ker ti to res dobro narediš,« je po mojem mnenju vse prej kot iskrena, a izkušnje kažejo, da je žal tudi zelo pogosta. Zdi se mi, da je njen skriti namen  preložiti nalogo, ki bi jo morali opraviti sami, na nekoga drugega, kar pa prav gotovo ne bi smel biti osnovni namen pohvale. Prav tako je pomembno, da pohvale ne izrekamo iz občutka dolžnosti ali ob nečem, česar se nam ne zdi vredno pohvaliti, saj obstaja velika verjetnost, da bo sogovornik to prepoznal. Če se ne bomo izdali z besedno komunikacijo, se bomo prav gotovo z nebesedno, in pohvala bo imela negativni prizvok.

2. Pohvalimo točno določeno vedenje.

Tako kot je pri podajanju kritike pomembno, da se osredotočimo na točno določeno vedenje, velja to tudi pri pohvali. Bodimo čim bolj konkretni, pohvalo navežimo na konkretno situacijo in pohvalimo vedenje, ki smo ga res prepoznali kot pohvale vredno. Pomembno je tudi, da ne izrekamo pohvale le z namenom poznejše graje drugega vedenja, temveč z namenom izpostaviti nekaj, kar pri sogovorniku cenimo. V izrekanje pohvale lahko vključimo tudi svoje razumevanje vedenja, ki ga izpostavljamo. Npr. »Cenim, da si mi pustil povedati svoje mnenje, kljub temu da vem, da se z njim ne strinjaš. Ob tem sem se počutila slišano in sprejeto.«

3. Izrecimo pohvalo, takoj ko opazimo želeno vedenje.

Verjetnost, da bo sogovornik pohvalo dobro sprejel, lahko povečamo s tem, da jo izrečemo takoj, ko opazimo želeno vedenje. Pohvala, ki jo izpostavimo dolgo po tem, ko je bilo vedenje opaženo, ima lahko manjši učinek, če se oseba tega vedenja ali konkretne situacije, v kateri je bilo prisotno, niti ne spomni več. Poleg tega povečamo možnost, da bo oseba pohvalo sprejela kot priznanje za svoj trud, kar bo morda tudi pozitivno vplivalo na nivo njene motivacije.

4. Izberimo pravi čas in kraj.

Osebe, ki o sebi nimajo dobrega mnenja, ki o sebi verjamejo, da pohvale niso vredne, jo bodo velikokrat težko sprejele oz. se bodo ob tem, ko bo izrečena, počutile nelagodno, morda se bodo celo sramovale. Zato je pomembno, da znamo presoditi, ali je pohvalo bolje izreči pred drugimi ali pa morda na samem. Ne želimo namreč, da bi se oseba ob naši pohvali počutila nelagodno.

5. Sogovornik lahko pohvalo sprejme ali zavrne.

Žal živimo v kulturi, kjer pohvale nismo vajeni dajati, še manj pa prejeti. Zato tudi ne preseneča, da je pogosto ne znamo sprejeti. Saj poznamo primere, ko nekdo pohvali naše oblačilo, mi pa mu hitimo razlagati, da je staro že sto let in smo ga po naključju potegnili z dna omare. Ko dajemo pohvalo, je pomembno, da smo pripravljeni na to, da različni ljudje pohvalo razumejo različno. Če jo razumem kot uvod v kritiko, kot da imaš nekaj za bregom in jo izrekaš le zato, potem jo bom težko sprejela. Če jo razumem kot neiskreno, ker o sebi mislim, da je nisem vredna, bom pri njenem sprejemanju ravno tako imela težave. Če prepoznam, da sogovornik pohvale ni sprejel, mu lahko povem, s kakšnim namenom jo izrekam, ter tudi, čemu se mi zdi pomembno, da jo sprejme in s tem prevzame odgovornost za dobro opravljeno delo.

Z ljubeznijo. ♥ kako pohvaliti

Petra kako pohvaliti kako pohvaliti kako pohvaliti kako pohvaliti kako pohvaliti

Ali res lahko motiviramo druge?

»Dajte me vi motivirati,« ali »Jaz bi tako rada naredila to in ono stvar, pa kar naprej odlašam. Me lahko vi motivirate?« mi pogosto rečejo tisti, ki pridejo na svetovanje ali coaching.

Bi, z veseljem. A čarobne paličice, ki bi čudežno poskrbela za motivacijo drugih, nimam. Niti je nima nihče od tistih, ki nam hitijo obljubljati, da nas bodo tako ali drugače motivirali, da bomo končno prenehali z odlašanjem in se lotili uresničitve svojih sanj.

Trditev, da lahko motiviramo drug drugega, je eden bolj trdovratnih mitov, o čemer sem že pisala. Je mit, ki sem mu dolga leta verjela tudi sama. Spomnim se časov, ko sem še vodila delavnice za iskalce zaposlitve. Jasno mi je bilo povedano, kaj se pričakuje od mene – motivirati iskalce zaposlitve, da zaposlitev najdejo. Temu sem nekaj časa slepo sledila in celo verjela, da jih res lahko motiviram. Kako zelo sem se motila.

O tem, kako sem frustrirala vedno, ko sem prepoznala, da mi ni uspelo, ker še vedno niso bili motivirani, mi verjetno ni treba pisati. Dokler nisem spoznala, kaj je v resnici moja naloga. Ni šlo za motiviranje drugih, temveč za posredovanje vseh tistih informacij, ki bi jim pri iskanju zaposlitve lahko koristile. Moja naloga je bila, da sem se zanimala zanje in preverjala, čemu počnejo vse tisto, kar delajo, jim stala ob strani pri ozaveščanju koristi, ki jih prinaša redna zaposlitev, in še bi lahko naštevala.

Že takrat sem spoznala, da drugih ne moremo motivirati, lahko pa vplivamo na njihov nivo motivacije, vendar pa je odločitev, da bo naredil korak na poti spremembe, še vedno v rokah posameznika. Na drugih je, da iščemo načine, s katerimi lahko poskušamo na nivo motivacije posameznika zgolj vplivati. Pri tem se moramo zavedati in sprejeti, da je nemogoče vnaprej predvideti, kakšen ta vpliv pravzaprav bo.

Poglejmo torej nekaj načinov, na katere lahko skušamo vplivati na nivo motivacije posameznika.

1. Zanimanje za posameznika

Ljudje počnemo tisto, v čemer na zavedni ali nezavedni ravni prepoznamo koristi. Če torej želimo vplivati na nivo motivacije posameznika, je pomembno, da razumemo, v čem ta prepozna koristi zase, kaj se mu zdi pomembno, kakšne so njegove vrednote. To lahko prepoznamo s tem, da ga preprosto vprašamo ali pa opazujemo in preverjamo, ali smo to, kar smo opazili, tudi pravilno razumeli. Če smo npr. v vlogi nadrejenega in nam sodelavec večkrat omeni, da bi mu veliko pomenilo, če bi lahko nadure izkoristil in odšel kakšno uro prej domov, da bi bil več z otrokom, je to za nas lahko informacija o tem, kaj ga motivira. Če se nekdo v popoldanskem času veliko izobražuje, je morda to nekaj, kar ga motivira. Preverimo lahko, ali bi bil pripravljen prevzeti neko dodatno odgovornost, podjetje pa mu bo omogočilo udeležbo na nekem izobraževanju. Enako seveda velja tudi v partnerskih razmerjih, odnosu med starši in otroki itd. Povsod lahko opazujemo, aktivno poslušamo in preverjamo, ali smo si vse tisto, kar smo opazili, tudi pravilno interpretirali. Pri tem imejmo v mislih lepo misel iz knjige Pljusk pohval, ki pravi: »Nikoli ne predvidevaj, da veš, kaj drugega motivira.« Zato vedno preverjajmo.

2. Podpora pri osmišljanju ciljev posameznika

Ni pomembno, ali govorimo o zaposlitvi, učenju, sodelovanju pri opravljanju gospodinjskih opravil, reševanju konfliktov, ohranjanju povezanosti s partnerjem, vedno velja: večje ko so koristi, ki jih v nečem prepoznam, bolj sem to pripravljena opravljati. Večji smisel, ki je seveda močno povezan s prepoznavanjem koristi, vidim v opravljanju neke dejavnosti, bolj sem motivirana, da to dejavnost opravljam. Na motivacijo drugega torej lahko vplivamo tudi tako, da prispevamo k osmišljanju ciljev oz. se s posameznikom pogovarjamo o koristih ciljev, ki si jih je zastavil sam, ali pa o koristih tistih dejavnosti, ki jih sami prepoznamo kot dobre, in si želimo, da bi jih vzljubili tudi naši bližnji.

3. Iskrena pohvala in zahvala

Nekaj tako preprostega, kot sta pohvala in zahvala, ima lahko velik vpliv na motivacijo posameznika, če ju ta seveda prepozna kot iskreni. Zato ne razmišljamo, da bomo s preveč pohvale in zahvale druge razvadili, zaradi česar se ne bodo več trudili, temveč se vprašajmo, kdaj smo mi bolj pripravljeni oz. motivirani nekaj narediti. Običajno takrat, ko prepoznamo, da bo nekdo naša dajanja cenil, da bodo dosegla svoj namen, manj pa takrat, ko se nam zdi, da to, kar bomo storili, ne bo niti opaženo. O pomembnosti iskrene pohvale sem že pisala, kakor tudi o tem, kako pohvalo dati. Pogost razlog, zakaj jo podajamo tako redko, je samoumevnost. Kadar se nam zdi samoumevno, da bo mora partner, otrok ali sodelavec nekaj storiti, takrat to dejanje pogosto ostane neopaženo in necenjeno, saj je vedno znova potrditev, da stvari začnemo ceniti šele takrat, ko jih izgubimo. Odlično zdravilo proti samoumevnosti je hvaležnost, o kateri lahko berete v enem preteklih zapisov.

Z ljubeznijo. ♥

Petra kako motivirati kako motivirati kako motivirati kako motivirati kako motivirati kako motivirati kako motivirati

Kako podati kritiko na konstruktiven način?

Ste se kdaj znašli v situaciji, ko ste želeli nekomu povedati, da vas njegovo vedenje moti, da vam ni všeč način njegovega delovanja, pa niste vedeli, kako?

Že ob sami misli, da bi morali to storiti, ste občutili neprijeten občutek in stiskanje v trebuhu. Razmišljali ste, kako bi se temu izognili in morda vam je kdaj celo uspelo, a vendar vedno to ni mogoče. Za te primere velja upoštevati nekaj načel podajanja konstruktivne kritike.

Pripravimo se.

Vnaprej si določimo namen srečanja, ki ga jasno ubesedimo že takoj na začetku. Pri tem bodimo konkretni in ne ovinkarimo. To bomo lahko storili le, če bomo vnaprej zbrali dovolj dejstev in informacij in vadili to, kar želimo povedati, oz. predvsem način, na katerega želimo konstruktivno kritiko podati. Tako si bomo povečali možnost, da se izognemo obtoževanju, obsojanju in poudarjanju negativnega. Konstruktivna kritika bo bolje sprejeta oz. bo imela pozitivne rezultate.

Osredotočenost na vedenje, ne na osebnost.

Vedenje je tisto, ki ga lahko spreminjamo, osebnostne lastnosti sicer tudi, vendar mnogo težje, zato naj bo poudarek vedno na vedenjih. Pri tem izhajajmo iz sebe in povejmo, kako smo doživljali neko situacijo, kako smo razumeli izrečene besede ali narejena dejanja. Uporabljajmo t. i. jaz-stavke in se izogibajmo ti-stavkom. Pri podajanju konstruktivne kritike se poskusimo vživeti tudi v sogovornika, ki morda sploh ne ve, da je karkoli naredil narobe ali rekel nekaj, ob čemer se nismo počutili dobro.

Pojasnimo, zakaj neko vedenje ni zaželeno.konstruktivna kritika

Namesto da bi obtoževali in obsojali, sogovorniku raje pojasnimo, zakaj neko vedenje ni zaželeno oz. kakšne so njegove posledice. A še bolj kot izpostavljanje negativnih posledic vedenja je pomembno, da poudarimo pozitivne posledice novega vedenja oz. spremembe. Če namreč sogovornik ne vidi smisla v spremembi vedenja, te ne bo naredil.

Izogibajmo se posploševanju in primerjanju.konstruktivna kritika

Pri podajanju konstruktivne kritike bodimo čim bolj konkretni in se izogibajmo uporabi besed: vedno, nikoli, dobro, slabo … Prav tako se izognimo primerjanju ljudi med seboj v smislu: »On to naredi zelo dobro, poskusi delati tako kot on.«

Dajmo sogovorniku možnost odgovoriti.konstruktivna kritika

Konstruktivna kritika temelji na dvosmerni komunikaciji, zato dajmo sogovorniku dovolj časa, da pove svoje mnenje, tudi če to pomeni, da bo med pogovorom nekaj trenutkov tišine. Običajno nam je tišina neprijetna, zato začnemo govoriti. Vendar sogovornik včasih potrebuje nekoliko več časa, da nam lahko odgovori oz. da sploh oblikuje svoj odgovor. Pomagamo mu lahko s postavljanjem spodbujajočih vprašanj.

Bodimo pripravljeni na čustveni odziv sogovornika.

Ljudje kritiko, tudi konstruktivno, sprejemamo na različne načine, zato bodimo pripravljeni na jezo, žalost, celo solze sogovornika. Pomembno je, da ostanemo zbrani in mirni, predvsem pa profesionalni. Tudi če sogovornik uporablja žaljive opazke, ohranjajmo asertivno komunikacijo. Če pogovor kljub vsemu postane preveč čustven, predlagajmo odlog na poznejši čas.

Pustimo sogovorniku možnost, da sam išče rešitve. konstruktivna kritika

Kadar sami najdemo rešitev, nimamo občutka, da nam je bila ta vsiljena in jo lažje sprejmemo ter implementiramo. Če sogovornik rešitve ne najde, mu pri tem pomagamo z raznimi vprašanji ali razmišljanji, lahko pa kakšno idejo podamo tudi mi, nato pa sogovornika povabimo, naj kakšno pove tudi sam.

Dogovorimo se za konkretne, merljive in časovno določene ukrepe.

Prednost jasnih ukrepov je lažja sledljivost, ali je ukrep dosežen. Tako bo tudi oseba, ki smo ji dali konstruktivno kritiko, natančno vedela, kaj od nje pričakujemo. Lažje bo sledila svojemu napredku, prav to pa pogosto deluje motivacijsko. Preverimo tudi, ali sva oba s sogovornikom ukrepe razumela enako, zato srečanje zaključimo s povzetkom pričakovanj in nadaljnjih ukrepov.

Za konec pa le še to – med podajanjem konstruktivne kritike ohranjajmo zavedanje, da njeno bistvo ni v merjenju moči. Ne gre torej za to, kdo ima prav in kdo ne, kdo bo zmagovalec in kdo poraženec. Prav tako se zavedajmo, da namen podajanja konstruktivne kritike ni prisiliti sogovornika, da se spremeni. Njen namen je ozavestiti in ubesediti vedenje, ki je moteče, ter poiskati skupne rešitve, pri čemer je pomembno zavedanje, da drugega ne moremo prisiliti v spremembo.

Z ljubeznijo. ♥

Petra konstruktivna kritika konstruktivna kritika konstruktivna kritika konstruktivna kritika konstruktivna kritika konstruktivna kritika

5 mitov o strahu

O strahu je bilo že veliko povedanega in napisanega. Strah je čustvo, s katerim smo se srečali že vsi, zato to pravzaprav ne preseneča. A kljub vsem zapisom o strahu še vedno ostaja veliko mitov.strah me je strah me je strah me je strah me je

Mit št. 1: Strah je negativno čustvo.

Negativna čustva ne obstajajo. Tudi pozitivna ne. Obstajajo pa čustva, ob doživljanju katerih se počutimo bolj ali manj prijetno. In obstajajo čustva, ki so bolj ali pa manj koristna. In verjeli ali ne, strah je lahko tudi koristno čustvo. Če z avtom obstanem na železniških tirih, je prav strah tisti, ki me bo spodbudil, da ukrepam in se umaknem iz nevarnega položaja. Verjamem, da strah ni nič drugega kot pokazatelj naših notranjih ran, ozdravitev katerih nam bo močno olajšala naše življenje. Strah, če se ga zavemo in ga znamo pravilno razrešiti, je tako v vsakem primeru zelo koristno čustvo.

Mit št. 2: Strah doživljam samo jaz.

Strah je stalni spremljevalec vseh ljudi. Tisti, ki reče, da ga ni nikoli strah, laže. Ne le vam, temveč morda tudi sebi. Naj razložim, zakaj. Strah je močno povezan s pričakovanji, ki jih imamo do sebe, do ljudi, ki nas obdajajo, in do življenja nasploh. Obstajata dve vrsti pričakovanj.

Prva so tista, ki so nastala na podlagi ideje, da naša prihodnost ne bo ravno rožnata, druga pa tista, ki so nastala na podlagi naše ideje, kakšna bi naša prihodnost morala biti. Ob prvih nas je tako strah, da bi se naša pričakovanja uresničila in da bi se kaj slabega res zgodilo. Strah nas je seveda tudi tega, kako bomo v takšni situaciji preživeli in poskrbeli zase ter svoje bližnje. Primer takšnega pričakovanja je, da bomo prej ali slej prisiljeni iskati novo zaposlitev, pa bodo otroci, ko bodo začeli hoditi v vrtec ali šolo, zboleli itd. Vse to so sicer lahko popolnoma realna pričakovanja, a ob njih lahko kljub temu začutimo strah in se začnemo spraševati, kje, če sploh, bomo torej našli novo službo, kdo bo skrbel za bolne otroke, ali bo delodajalec tolerirali naše bolniške in kako dolgo.

V primeru drugih pa nas je strah, da se življenje ne bo izšlo v skladu z našimi pričakovanji in zopet se ponovi tudi strah, kako bomo v takšnih okoliščinah poskrbeli zase ali tudi za bližnje. Primer takšnega strahu je strah ob novi zaposlitvi, za katero si predstavljamo, da bo izpolnjujoča, da bomo prejemali redno plačilo in se s sodelavci dobro razumeli. Toda ko se znajdemo v situaciji, ki ni takšna, kot smo si jo zamislili, se zelo hitro prebudi kopica strahov. Podobno je tudi ob vstopu v novo partnersko razmerje.

Mit št. 3: Uspešni ljudje ne čutijo strahu.

Uspešnejši ko smo, večja so naša pričakovanja, več je običajno tudi strahov. Tudi uspešne ljudi je strah, vendar so se naučili s strahom soočiti ali ga na drugačen način obvladati, ne pa dovoljevati, da obvlada njih in njihova življenja.

Mit št. 4: Le šibki ljudje pokažejo, da jih je strah.

Pokazati strah pomeni pokazati ranljivost. Zato si strah upajo pokazati in izraziti le močni in samozavestni ljudje. Ko povemo, da nas je strah, tvegamo, da bomo zasmehovani, da bodo drugi naš strah izkoristili sebi v prid, tvegamo, da bomo zavrnjeni ali da se bodo drugi norčevali iz nas in naših strahov. Le pogumni in močni ljudje upajo ta tveganja prevzeti in zato brez zadržkov izraziti tudi svoje strahove, dvome in pomisleke.

Mit št. 5: Moj strah je tako močan, da se ga ne da premagati.

Čeprav so nekateri strahovi z nami že iz otroških let in v sebi združujejo kopico neprijetnih izkušenj, pa noben strah ni tako velik in močan, da bi se ga ne dalo premagati. Morda do zdaj le še nismo našli pravega načina ali pa nismo dovolj dolgo vztrajali. Res je, da intenzivnejši in globlji strahovi v sebi skrivajo več moči, s katero nas držijo v preteklosti, a z nekaj vztrajnosti in morda tudi podpore nam bo zagotovo uspelo. Glede na kopico strahov, ki sem jih v zadnjih dveh letih uspešno premagala z metodo HSE, verjamem, da ni strahu, ki bi se ga ne dalo premagati.

O premagovanju strahov je objavljenih tudi že kar nekaj zapisov, ki jih najdete na spodnjih povezavah.

Kako sem opustila strah pred zavrnitvijo?

Strah pred uspehom

Kako odpraviti strah pred letenjem? astrah me je strah me je strah me je

Strah pred neodobravanjem in zapustitvijo

Z ljubeznijo. ♥

Petra

Znate sprejeti kritiko?

Sem in tja se znajdemo v situaciji, ko dobimo kritiko. Nekateri ji rečejo povratna informacija, drugi konstruktivna kritika, tretji le kritika.

Večina ljudi besedo kritika razume kot nekaj negativnega, tudi če je konstruktivna. Pa vendar je konstruktivna kritika, podana v pravilni obliki oz. v obliki povratne informacije, lahko lepa spodbuda k spremembi. Ni torej pomembno, kako jo poimenujemo, pomembno je, kako jo podamo. Konstruktivna kritika, ki lahko deluje spodbudno, je tista, ki poudarja naša pozitivna vedenja, temelji na dvosmerni komunikaciji in iskanju skupnih rešitev. Lahko bo delovala motivacijsko in nas spodbudila k napredku, saj je specifična in govori o vedenjih, ki jih dejansko lahko spremenimo.

Kritika, pogosto imenovana tudi nekonstruktivna, pa deluje ravno obratno, saj je zelo splošna, poudarek je na negativnih vedenjih in je podana v obliki enosmerne komunikacije. To običajno pomeni, da drugim povemo, kaj nas pri njih moti, vendar ne govorimo o vedenju, temveč o osebnostnih lastnostih, pri čemer sogovorniku ne damo možnosti, da bi izrazil svoje mnenje, niti nismo pripravljeni iskati skupnih rešitev za nastalo situacijo.

Ne glede na način podajanja kritike, če je konstruktivni ali nekonstruktivni, motivacijski ali demotivacijski, se jo lahko naučimo sprejeti asertivno in učinkovito, pri čemer si lahko pomagamo z načeli, navedenimi v tem zapisu.

Kritike ne jemljimo osebno.

Dobiti konstruktivno (ali nekonstruktivno) kritiko ne pomeni, da je z nami nekaj narobe, da nismo dovolj dobri ali kompetentni, da smo slaba oseba. Niti to ne pomeni, da nas sogovornik ne mara ali zavrača. Pomeni le, da mu nekatera naša vedenja niso všeč, kar zna izraziti na bolj ali manj ustrezen način. Zavedajmo se torej, da sogovornik govori o vedenjih, ne o nas kot osebi, tudi kadar se spusti na bolj osebno raven. Če se bomo zavedali, da kritika govori o nekem našem specifičnem vedenju ali dogodku in ne o nas samih, jo bomo lažje sprejeli.

Poskušajmo se vživeti sogovornika.

Poskušajmo razumeti stališče sogovornika. Vprašajmo se, iz česa izhaja, kaj razmišlja, kaj je v ozadju njegovih besed, in iščimo odgovore tudi pri sogovorniku.

Zavedajmo se, da s kritiko sogovornik govori o sebi.

Sogovornik s podano kritiko izraža svoje mnenje, svoje želje in pričakovanja. Govori torej o sebi, o tem, kakšna vedenja so mu ljubša. Ne govori o nas. Če nekdo reče, da mora biti hrana bolj začinjena, govori o tem, kakšna je njegova predstava okusne hrane. Ne govori o tem, da moje kosilo ni dobro, ali še več, da sem jaz slaba kuharica ali celo oseba. Govori le o svojih preferencah. To torej ne pomeni, da je moj način priprave hrane napačen, pomeni le, da ni v skladu s pričakovanji sogovornika.

Postavljajmo odprta vprašanja.

Poskusimo izvedeti čim več o tem, kar je povedal sogovornik. Kaj je tisto, kar pričakuje od nas, katero vedenje ga moti, o kateri specifični situaciji ali dogodku govori, kaj bi želel, da bi prihodnjič naredili drugače. S temi vprašanji se bomo že sami usmerili na to, da ni nekaj narobe z nami oz. da kritika ne leti na nas, temveč na neko naše vedenje. S tem pokažemo tudi zanimanje za sogovornika in za to, kar ima povedati.

Zavedajmo se, da so napake sestavni del življenja.

Nemogoče je, da bi vedno naredili vse prav ali v skladu s tem, kar drugi pričakujejo od nas. Razlog za to leži tudi v tem, da svoja pričakovanja pogosto zelo nejasno izražamo, še večkrat pa jih zamolčimo, ker sklepamo, da enako kot mi razmišljajo tudi vsi ostali ter da je to, kar je pomembno za nas, pomembno tudi za druge. Zato so napake neizogibne, prav tako pa tudi konstruktivne kritike.

Krepimo svojo samozavest in optimizem.

Samozavestni in optimistični ljudje iz kritike ne bodo naredili drame. Vzeli jo bodo kot mnenje drugega, iz katerega se lahko nekaj naučijo in pridobijo nekaj zase. Zavedajo se namreč, da vedenje, ki drugim ni všeč, ne pomeni, da niso dobri, temveč le to, da počnejo nekaj, kar drugim ni všeč. Prav to zavedanje jim omogoča, da lažje sprejmejo kritiko in iščejo rešitve, ki so v dobro vseh.

Vedno se bo našel nekdo, ki mu naše vedenje ne bo všeč.

Nemogoče je ugoditi vsem, zato tega niti ne poskušajmo. Presodimo smiselnost vsake kritike in premislimo, ali lahko najdemo rešitev, ki bo vsem v zadovoljstvo. Če je ne moremo, to tudi iskreno povejmo.

Z ljubeznijo. ♥

Petra kako sprejeti kritiko kako sprejeti kritiko kako sprejeti kritiko kako sprejeti kritiko kako sprejeti kritiko kako sprejeti kritiko

Želim spremembe, kje naj začnem?

Sem in tja razmišljamo o tem, da bi bilo v svoje življenje dobro vnesti kakšno spremembo. Morda prepoznamo, da smo večino časa nezadovoljni, utrujeni, slabo razpoloženi, morda že nekaj časa odlašamo z uresničitvijo nekega cilja, morda sanjarimo o nekem prihodnjem trenutku, v katerem bomo srečni.

Vse to so jasni znaki, da bi bilo dobro nekaj narediti. In morda se tega celo zavedamo, a se ustavimo ob vprašanjih kaj, kdaj in tudi kako.

Pri iskanju odgovora na vprašanje kaj si lahko pomagamo z vajo krog življenja, pri kateri ocenimo posamezno področje svojega življenja z oceno med 1 in 10, pri čemer 10 pomeni, da smo s svojim delovanjem na tem področju popolnoma zadovoljni, 1 pa, da smo popolnoma nezadovoljni. Dobljene točke med seboj povežemo in na ta način dobimo predstavo tega, katerim področjem smo namenjali najmanj pozornosti oz. so naš največji vir nezadovoljstva. Tako dobimo tudi odgovor na vprašanje, kje sploh začeti. Nižja ko je ocena, bolj se je smiselno lotiti vpeljevanja sprememb na tem področju.

Namenimo reševanju vaje dovolj časa in za vsako od navedenih področjih premislimo naslednje.

• Življenjsko okolje – v kolikšni meri sem zadovoljen/-a z okoljem, v katerem živim (mesto, vas, hiša, stanovanje …), v kolikšni meri v njem najdem možnosti za zadovoljitev svojih interesnih dejavnosti itd.

Kariera – ali delo, ki ga opravljam, opravljam z veseljem, ali na področju kariere napredujem v skladu s svojimi željami in cilji, v kolikšni meri sem zadovoljen/-a s področjem kariere itd.

• Finance – ali s svojimi mesečnimi prihodki lahko pokrivam vse izdatke, ali mi mesečni prihodki zadoščajo za uresničitev dolgoročnih načrtov (varčevanje, investiranje v izobraževanja, v nakup stanovanja …), ali sem zadovoljen/-a z višino mesečnih prihodkov itd.

• Zdravje – v kakšni fizični kondiciji sem, ali imam zdravstvene težave, ki bi jih bilo moč odpraviti ali omiliti z drugačnim stilom življenja, v kolikšni meri sem zadovoljen/-a s prehranjevalnimi navadami, časom, ki ga porabim za športne aktivnosti itd.

• Družina in prijatelji – ali mi čas, ki ga preživim z družino in prijatelji, zadošča, v kolikšni meri sem zadovoljen/-a z nivojem povezanosti, ki ga imam z družino in prijatelji itd.

Partnerstvo – ali mi čas, ki ga preživim s partnerjem, zadošča, v kolikšni meri sem zadovoljen/-a z nivojem povezanosti, ki ga imam s partnerjem, ali sem zadovoljen/-a z načinom, na katerega mu pokažem, da ga cenim, sem zadovoljen/-a z nivojem intimnosti, ki ga doživljam s partnerjem itd.

• Osebna rast – ali znam prevzeti odgovornost za svoje življenje, v kolikšni meri se zavedam, da smo sami odgovorni za svoje počutje, ali sem zadovoljen/-a s količino časa, ki ga namenim osebnostni rasti in z aktivnostmi, ki jih v ta namen izvajam oz. se jih udeležujem itd.

• Hobiji in čas zase – ali imam hobije oz. aktivnosti, ob katerih se lahko popolnoma sprostim, v kolikšni meri namenim čas sebi, ali se ukvarjam s prostočasnimi aktivnostmi, ki me izpolnjujejo itd.

Če katero od zapisanih področij za nas ni pomembno, ga lahko tudi spustimo in nadomestimo z drugimi. Nekatera področja lahko razdelimo. Tako bi npr. področje družine in prijateljev lahko razdelili na dve področji in podrobneje opredelili tudi področje zdravja.

Ko vemo, kje je smiselno začeti oz. katero področje zaznavamo kot najbolj nezadovoljujoče, potrebujemo le še odgovora na vprašanji, kdaj začeti in kako. Odgovor na prvo vprašanje je enostaven: takoj. Namreč dlje ko odlašamo, manjša je možnost, da bomo spremembe res naredili. Merilo prave odločitve je vedno akcija, pravi Anthony Robbins. Priznam, s tem se strinjam. Dokler naša odločitev ostane le v glavi ali na papirju, gre pravzaprav le za sanjarjenje, ne pa za resnično odločitev.

Ostane nam le še odgovor na vprašanje, kako začeti. Pri tem si lahko pomagate z informacijami, ki jih najdete v e-knjigi Ko jutri nikoli ne pride …, v kateri boste lahko prebrali o tem, kako si postaviti cilje, nekaj informacij pa boste našli tudi v zapisu Kako spremeniti svoje navade, v katerem odgovarjam na vprašanje, kako opustiti stare in v svoje življenje vpeljati nove navade.

Z ljubeznijo. ♥
Petra sprememba sprememba sprememba sprememba sprememba sprememba sprememba

Uživajmo v prazničnih dneh tudi, če smo sami

Nekatere ob misli, da bi praznične dni preživeli sami, spreleti nelagodje, morda celo strah. Drugi se ob tej isti misli vzradostijo in se neskončno veselijo prihajajočih prazničnih dni. V čem je razlika? Kako to, da prvi ob misli na samoto občutijo nelagodje, drugi pa ugodje?

Razlog se skriva v naši razlagi dejstva, da bomo praznike preživeli sami. Pa tudi v tem, kako razumemo samoto – kot osamljenost ali kot preprosto to, kar je – samota. Biti sam in biti osamljen namreč nikakor nista sinonima.

Ko rečem, da sem sama, temu ne pripisujem neke negativne vrednosti ali pomena, temveč le navajam dejstvo. Morda se za besedno zvezo biti sam celo skriva interpretacija: kočno si bom lahko vzela čas zase; v miru se bom razvajala v peneči kopeli; nalila si bom kozarec vina, se zavila v toplo odejo in brala do onemoglosti. Ob misli na vse to se človek težko počuti neprijetno.

Ko pa rečem, da sem osamljena, je zgodba popolnoma drugačna. V besedici osamljenost se namreč skrivajo povsem drugačne interpretacije: nikomur ni toliko mar zame, da bi me prišel obiskat; za nikogar nisem dovolj pomembna, da bi me kam povabil; nihče me nima rad; nisem vredna, da bi bila v družbi drugih ljudi; če bi jim bilo mar, bi se spomnili name. To je le nekaj interpretacij, ki se skrivajo v jedru osamljenosti in seveda se ob misli nanje težko počutimo dobro. Še posebno v prazničnih dneh, ko so pričakovanja, da moramo biti obkroženi z ljudmi, toliko večja.

Če smo torej v situaciji, ko bomo praznične dni preživeli sami in nam je ob misli na to neprijetno, razmislimo, kako si samoto interpretiramo. Kako ob misli na to, da bomo sami, razmišljamo o sebi, pa tudi o drugih? Prav to so namreč tiste misli, ki so tesno povezane s tem, v kakšnem vzdušju bomo preživeli dneve do konca leta. Vzdušje namreč ni odvisno od praznikov in ljudi, temveč od nas oz. tega, kako v dani situaciji razmišljamo in kako si jo interpretiramo. Morda pa so prav ti trenutki priložnost, da se ob razmišljanju, kako drugim nismo pomembni, saj bi nas v nasprotnem primeru obiskali ali povabili na obisk, vprašamo, kako pomembnost kažemo sami sebi.

Kako lahko praznične dni izkoristimo in naredimo nekaj, s čimer si bomo pokazali, da smo pomembni zase? Kako lahko poskrbimo za svoje dobro počutje prav mi sami, ne glede na to, ali praznike preživljamo v družbi drugih ali ne? Kako lahko čas, ki ga povezujemo z obdarovanjem, širjenjem ljubezni in hvaležnostjo, preživimo tako, da se obdarimo sami, da širimo ljubezen do sebe in smo hvaležni za vse blagoslove, s katerimi nas obdarja Življenje? Kako lahko čas, ko smo sami, izkoristimo, da obdarujemo druge ljudi v stiski ali širimo ljubezen s tistimi, ki so na te praznične dni prav tako sami?

Ključno vprašanje, ki bo doprineslo k prijetnemu preživljanju prihajajočih dni, tako ni zakaj smo sami, temveč kako si lahko pričaramo praznične dni v družbi samih sebe. Kdo ve, morda bomo celo presenečeni ob tem, kako zelo bomo uživali v svoji družbi, če le opustimo razmišljanje, da je biti sam nekaj slabega in da za svojo srečo in zadovoljstvo vedno potrebujemo fizično prisotnost drugih ljudi.

Z ljubeznijo. ♥

Petra osamljenost med prazniki osamljenost med prazniki osamljenost med prazniki osamljenost med prazniki osamljenost med prazniki osamljenost med prazniki osamljenost med prazniki

Kako postati dober gospodar svojega življenja?

Verjamem, da si vsi želimo verjeti, da smo gospodarji svojega življenja oz. ne le, da smo gospodarji, temveč da smo pri tem tudi učinkoviti.

Bolj ko se zavedamo, da smo za svoje dobro ali slabo počutje odgovorni sami, učinkovitejši smo. Bolj ko znamo poskrbeti za dobro počutje kljub neprijetnim situacijam, ki jih izkušamo, učinkovitejši smo in bolj ko se zavedamo, da je treba za svoje dobro počutje skrbeti na način, s katerim to skrb olajšamo tudi drugim, učinkovitejši smo.

Učinkovito gospodarjenje s svojim življenjem pa si olajšamo tudi z upoštevanjem naslednjih načel.

1. Vse, kar počnemo, delamo z namenom ohranjati dobro počutje. Torej vse, kar počnemo, delamo zato, ker v tem prepoznamo način, kako si zagotoviti dobro počutje. Res pa je, da to prepoznamo v različnih stvareh. Nekateri npr. kot učinkovit način za dobro počutje prepoznajo šport, drugi branje, tretji pa mogoče uporabo droge ali alkohola. Vsem pa je skupna težnja po tem, da skrbijo za svoje dobro počutje.

2. Ljudje iščemo načine, da bi zadovoljili eno ali več od svojih petih potreb: potrebo po preživetju, ljubezni in pripadnosti, moči, svobodi in zabavi. Pomembno je, da je zadovoljitev teh potreb uravnotežena, če želimo ohranjati dobro počutje. To pomeni, da ne moremo skrbeti samo za zadovoljitev ene potrebe, ostale pa dati na stran. Intenzivnost posamezne potrebe je od človeka do človeka drugače izražena, tudi načini, kako jih zadovoljujemo, so različni. Nekdo ima npr. močno izraženo potrebo po moči, zato kar naprej tekmuje sam s seboj in si skuša dokazati, da je lahko vedno boljši in boljši, medtem ko nekdo drug to potrebo morda zadovoljuje tako, da skuša vedno imeti prav in ne popusti v konfliktu, tudi ko ve, da obstaja velika verjetnost, da se moti.

3. Izbira načinov za zadovoljitev potreb je odvisna preteklih izkušenj. Te so lahko posredne ali pa neposredne. Pogosto se sicer ne zavedamo, katero potrebo zadovoljujemo s posameznim vedenjem oz. aktivnostjo, vemo pa, kako se ob njenem izvajanju počutimo. Če smo tako v neki svoji pretekli dejavnosti prepoznali, da smo se ob izvajanju počutili dobro, potem jo bomo po vsej verjetnosti uporabljali tudi v prihodnje. V tem primeru gre za neposredno oz. našo lastno izkušnjo. Izkušnje pa so lahko tudi posredne. Prijateljica mi npr. pove, da se je po masaži počutila res dobro in sproščeno, ob čemer tudi sama prepoznam, da bi bil to lahko dober način sprostitve oz. način, kako poskrbeti za dobro počutje, čeprav neposredne izkušnje z masažo še nimam.

4. Če v neki aktivnosti prepoznam nekaj dobrega zase, ni nujno, da bodo drugi tudi. Ni nujno, da mi bo ideja masaže, potem ko jo izkusim, še vedno všeč. Prav tako ni nujno, da bo nekomu všeč ideja teka kot načina za sprostitev, čeprav meni je. Bolj ko se tega zavedamo, lažje razumemo in sprejmemo, da smo si ljudje resnično zelo različni, da v tem ni nič napačnega in zato ni smiselno drugega prepričevati, da imamo mi prav, medtem ko se on moti.

5. Univerzalna želja ljudi je biti sprejet takšen, kot sem. Morda v tem tiči razlog, da se tako zelo hitro postavimo po robu nekomu, ki ga doživljamo, kot da nas skuša spremeniti.

6. Spremenimo lahko samo sebe. Ko to sprejmemo in resnično ponotranjimo, bo odpadla ogromna količina stresa, ki si ga povzročamo z vztrajanjem v želji, da bi spremenili druge ljudi ali neke zunanje okoliščine in situacije. Pri tem vztrajamo, ker še vedno verjamemo v zunanjo motivacijo, v to, da je vse, kar prepoznamo kot dobro zase, dobro tudi za druge, in v to, da lahko druge pripravimo do tega, da se bodo vedli v skladu z našimi pričakovanji. Zato še vedno tako pogosto pričakujemo, da bodo drugi narediti to in ono, zato da bomo mi srečni.

7. Vsako živo bitje želi kontrolirati svet okrog sebe v želji, da bo točno takšen, kot se mu zdi, da je prav. To počnemo mi, pozabljamo pa, da to vedno počnejo tudi drugi. In tako kot so drugi odgovorni za vse, kar počnejo v želji, da bi zunanji svet približali svoji notranji predstavi »popolnega« sveta oz. sveta, v katerem prepoznajo, da bodo lahko poskrbeli za svojo srečo, nosimo to odgovornost tudi mi. Vsak sam in vsak zase. Pri tem ne gre pozabiti, da zunanjega sveta ne moremo spreminjati, lahko pa spreminjamo sebe in pri sebi iščemo odgovor na vprašanje: »Kaj lahko naredim za to, da se bom počutila bolje?« neprijetnim situacijam in temu, da se drugi ljudje ne vedejo vedno v skladu z mojimi željami, navkljub. To je vprašanje, ki nas vodi, da se ozremo vase. Učinkovit gospodar svojega življenja dobro ve, da se odgovori vedno skrivajo prav v njem samem.

Z ljubeznijo. ♥ kako postati gospodar svojega življenja

Petra kako postati gospodar svojega življenja kako postati gospodar svojega življenja kako postati gospodar svojega življenja kako postati gospodar svojega življenja kako postati gospodar svojega življenja

Kako opustiti stare in kreirati nove navade?

Imate morda kakšno navado ali bolje rečeno razvado in že nekaj časa razmišljate, da bi jo bilo smiselno opustiti? Morda ste tudi že poskušali, pa ni šlo. Ali pa ste jo za nekaj časa že celo opustili, nato pa znova vzeli za svojo?

Verjamem, da smo vsi že kdaj želeli kakšno navado opustiti, a smo pri tem pozabili na nekaj pomembnega – navad običajno ne opuščamo, temveč jih zamenjujemo z drugimi. Kako torej opustiti staro navado in jo zamenjati z drugo?

1. Prepoznajte razvado.

Prvi korak je seveda povezan s tem, da prepoznamo, katero razvado bi želeli opustiti. Za svojo začetno motivacijo pri opuščanju lahko poskrbimo, tako da se osredotočimo na vse neprijetnosti, ki jih ob misli nanjo občutimo. Morda škoduje našemu zdravju, vsesplošnemu počutju, morda ima škodljive vplive na naše razpoloženje ali pa se ob misli nanjo oglasi naša slaba vest. Mogoče ne vpliva pozitivno na našo samopodobo, na medsebojne odnose ali na razvoj našega osebnega potenciala. Več neprijetnih stvari, povezanih s to navado bomo našli, večja bo naša motivacija za njeno opustitev.

2. Veliki in mali cilj.

Nova navada je pravzaprav nekoliko večji dolgoročni cilj. In kot velja za vsak velik cilj, ga dosežemo z uresničevanjem manjših ciljev. Če si npr. želimo kreirati novo navado vsakodnevnega enournega sprehoda, lahko začnemo z vsakodnevnim 15-minutnim sprehodom, dvakrat tedenskim enournim sprehodom, dokler postopno ne bomo prišli do svojega dolgoročnega cilja. Vsak večji cilj, razdeljen na manjše, ki jih prepoznamo kot dosegljive in realne, je za mnoge precej učinkovitejša motivacija kot le ohranjanje osredotočenosti na večji cilj.

3. Vključenost v rutino.

Navade, ki postanejo del naše rutine, so tiste, ki jih običajno najlažje obdržimo, saj o njih ne premišljujemo. Tako kot npr. pri utečeni jutranji rutni ne razmišljamo, ali bomo umili zobe ali ne, lahko tudi novo navado umestimo v del svoje redne dnevne rutine. Raziskave namreč kažejo, da marsikdo ta sistem prepozna kot mnogo učinkovitejši od preprostega zanašanja na svojo voljo in disciplino. Če želimo kreirati novo navado jutranje telovadbe, jo vključimo v del ostale jutranje rutine. Npr. ko vstanem, si umijem zobe, nato namenim 15 minut jutranji vadbi, si pripravim kavo, pojem zajtrk in se odpravim v službo. Novo navado oz. male cilje umestimo v del rutine in tako poskrbimo za manj izgovorov. Pomagamo si lahko tudi s preventivnimi ukrepi, ki jih uporabimo, kadar se nam resnično ne ljubi. Npr. če izjemoma ne telovadim zjutraj, bom to naredila, takoj ko se vrnem iz službe.

4. Bolečina in koristi.

Zavedanje bolečine oz. vsega, kar v stari razvadi prepoznamo kot nekoristno in neprijetno, ter zavedanje vseh koristi, ki jih prepoznamo v novo razviti navadi, nam lahko pomaga, da bomo pri kreiranju navade oz. doseganju malih vsakodnevnih ali tedenskih ciljev vztrajali. Marsikdaj si lahko pomagamo s tem, da si pripravimo seznam »bolečine in koristi«, v katerega sproti vpisujemo tisto, česar se spomnimo v povezavo z neprijetnostmi stare in koristmi nove navade. To je pravzaprav lahko tudi neke vrste preventivni ukrep za vse tiste trenutke, ko se bomo spraševali: »Kaj je meni tega treba?« S pogledom na ta seznam bomo dobili še kako jasen odgovor na to vprašanje.

5. Vztrajnost.

Pogosto slišimo, da je za kreiranje nove navade potrebnih 21 dni. To sem dolgo tudi sama verjela, pred kratkim pa sem ugotovila, da sploh ne drži. Maxwell Maltz, plastični kirurg, je sicer res opazil, da se njegovi pacienti po približno 21 dneh že navadijo novega videza. Opazil je tudi, da so pacienti, ki so jim amputirali nogo ali roko, po približno 21 dneh prenehali čutiti odstranjeni ud. Ko je ta svoja opažanja zapisal, so hitro postala vsesplošna resnica. Mit, da novo navado kreiramo v 21 dneh, je bil rojen. Poznejše raziskave pa so pokazale, da to ni nujno res. Angleška raziskovalka Phillippa Lally je v svoji raziskavi ugotovila, da za kreiranje nove navade v povprečju potrebujemo 66 dni, čas, potreben za osvojitev nove navade, pa je lahko tudi krajši ali daljši, odvisno od zahtevnosti navade. Udeleženci njene študije so tako za kreiranje nove navade potrebovali med 18 in 254 dnevi. Ne glede na to, koliko časa bomo potrebovali, je pomembno, da vztrajamo. Kako vztrajati, pa preberite v zapisu, ki ga najdete tukaj.

Z Ljubeznijo. ♥
Petra